Il est important de savoir que dans la composition du sébum des peaux à tendance acnéique, on note une augmentation de la production de triglycérides, des squames, une diminution de la teneur en acide linoléique, ainsi que la production d'acides gras libres pro-inflammatoires.
Dans le canal folliculaire, les triglycérides du sébum sont convertis par des enzymes sécrétées par des bactéries importantes dans l'acné en acides gras libres, dont certains sont connus pour avoir une activité pro-inflammatoire.
C’est pourquoi il est important de manger des aliments riches en oméga-3 pour réduire les facteurs d’inflammation.
Ils aident également à combattre le stress, l’anxiété et de promouvoir des émotions positives comme la sérénité et l’énergie renouvelée.
Il existe trois types d'oméga-3 :
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont d'origine marine. On les trouve principalement dans :
- poisson gras et semi-gras
- huile de poisson, en particulier huile de foie de morue
- les oeufs bio
- fruits de mer : crevettes, calamars, poulpes,...
L'acide alpha-linolénique (ALA) est d'origine végétale. Vous pouvez le trouver dans :
- graines et oléagineux (les champions toutes catégories sont les graines de lin et les graines de chia, mais pensez aussi aux noix !)
- huiles extraites de certaines graines oléagineuses : graines de lin (52,8%), cameline (18,3%), chanvre (17,5%), noix (12,2%), colza (9,6%),...
- légumes verts : épinards, persil, cresson, brocoli,...
Pour être assimilé, l'ALA doit être converti dans l'organisme en EPA et DHA.
Cependant, cette conversion s'opère différemment selon les individus (notamment en fonction de l'âge, du sexe, de la flore intestinale,...) et, donc, pas toujours de manière assimilable.
Il est donc recommandé de diversifier ses apports grâce à la consommation d'oméga-3 d'origine à la fois végétale et marine.
Consommation recommandée par jour : 2g/jour
En pratique, voici quelques conseils pour augmenter vos apports en oméga-3.
Choisissez vos huiles avec soin. Misez sur celles qui sont riches en oméga-3 et qui ont un ratio oméga-6/oméga-3 inférieur à 3 ou 4 pour 1 :
- huile de lin (0,27 à 1)
- huile de cameline (0,87 à 1)
- huile de colza (2,3 à 1)
- huile de chanvre (3,3 à 1)
La meilleure option est l'huile de colza non raffinée ou l'huile de cameline, pour une utilisation brute (pour l'assaisonnement). L'huile de chanvre peut également être utilisée dans les salades.
Les huiles de lin et de noix peuvent aussi être utilisées, mais rappelez-vous qu'elles sont délicates : elles rancissent très vite et ne doivent pas être chauffées.
En revanche, oubliez les huiles qui ont un rapport très élevé, comme l'huile d'arachide (44 pour 1), l'huile de germe de maïs (61 pour 1), ou encore l'huile de tournesol, de sésame, de pépins de raisin ou de carthame, dont le rapport est supérieur à 100 contre 1.
Le duo santé anti-inflammatoire : pour vos assaisonnements, vous pouvez mélanger de l'huile de colza ou de cameline et de l'huile d'olive. Ainsi, vous ferez le plein d'oméga-3 tout en profitant de tous les bienfaits anti-inflammatoires de l'huile d'olive.
Pour toutes ces huiles, privilégiez les marques BIO et les premières pressions à froid.
Misez sur le poisson gras:
Prenez l'habitude de consommer des poissons gras au moins une fois par semaine en privilégiant les petits poissons gras (sardines, anchois, maquereaux), beaucoup moins pollués que les gros (saumon, thon).
Si vous n'avez pas de poissonnier à vos côtés, pensez aux sardines et maquereaux en conserve : c'est très pratique !
Quelle est la quantité d'oméga-3 dans quels produits ?
1,3 g d'oméga-3 se trouve dans:
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza (15 ml)
- ½ cuillère à café d'huile de lin (2 ml)
- 2 cuillères à café de graines de lin moulues ou de graines de chia
- 20 g de noix (4 à 5 noix)
- 3 oeufs bio
- 50 g de maquereau, ou 65 g de saumon, ou 80 g de hareng, ou 130 g de sardines en conserve ou 130 g de thon en conserve.
Vous pouvez aussi, pour celles qui ont un budget qui le permet, consommer un complément alimentaire à base d'huile de bourrache et d'onagre : 500 mg par jour pendant 2 mois.