Como explicado no prefácio da aplicação, o problema com os produtos que têm um índice glicêmico (IG) e uma carga glicêmica elevados é que eles causam um rápido aumento do nível de açúcar no sangue.
Ora, esta hiperglicemia é um factor que favorece a inflamação da acne.
Recorda-se que os alimentos com elevada carga glicémica provocam hiperinsulinemia e uma cascata de respostas endócrinas que podem influenciar o desenvolvimento da acne pela IGF-1.
Assim, para limitar esta inflamação, é indispensável nesta fase consumir alimentos que têm um IG baixo ( pode-se consumir alimentos com IG moderado, mas limitar a uma vez por semana).
Farinhas
A farinha é um ingrediente utilizado diariamente. No entanto, para adoptar um regime IG baixo, será necessário começar por renovar o vosso armário de farinhas! A farinha de trigo refinada (IG 85) será assim posta de lado em benefício de outras deliciosas farinhas com IG menos elevadas:
- Farinha de cevada descascada
- Farinha de tremoço
- Farinhas de oleaginosas (amêndoa, avelã, amendoim)
- Farinha de trigo mourisco/sarraceno
- Farinha de espelta integral
- Farinha de grão de bico
- Não hesite também em adicionar farelo de aveia (IG 15) às suas preparações
Açúcares
O meu conselho é que tenham sempre 2 ou 3 tipos de açúcar nos vossos armários e que os mudem!
Tenha em mente que os açúcares IG baixos devem sempre ser consumidos em pequenas quantidades (máximo 25 g por dia), o ideal é habituar-se a comer o menos doce possível, e substituir o açúcar sempre que possível por frutas, especiarias (canela, baunilha...)...
- O mel de acácia
- Açúcar de coco (em pó, xarope ou pasta)
- O xarope de agave orgânico
- O xarope de yacon
- Estevia bruta (cor verde, loja orgânica)
- O açúcar de palma
Cereais e outros féculas/amidos
Novamente, você terá que fazer algumas modificações em seus armários.
Privilegie os amidos menos refinados.
Evitam-se, nomeadamente, as massas refinadas ou o arroz branco.
Favorecer-se-ão os amidos mais ricos em fibras e os mais completos.
Entre eles, recomendamos:
- Cevada
- Quinoa
- Espelta
- Arroz selvagem, arroz basmati, arroz vermelho, arroz integral
- Massa integral, massa de leguminosas (grão-de-bico, lentilhas, ...)
- Trigo mourisco
- Bulgour
- Cuscuz integral
- Papas de aveia e farelo de aveia
Note-se no entanto, que o tempo de cozedura pode variar o índice glicêmico de seus alimentos.
Quanto mais cozidos seus cereais, mais o IG vai aumentar. Favoreça, portanto, as cozinhas al dente dos cereais, massas ou arroz, nomeadamente.
Outra dica: você também pode cozinhá-los e fazê-los resfriar uma noite no frigorífico para que o índice glicêmico diminua!
Leguminosas
Ricas em fibras, proteínas vegetais, mas também em vitaminas e minerais, as leguminosas são também uma parte essencial do nosso armário de baixo IG!
Estrela de pratos vegetarianos, sopas ou caril, também são ideais em suculentas saladas!
- Sementes de tremoço
- Lentilhas (verde, coral, ...)
- Ervilhas partidas
- Feijão branco
- Feijão vermelho
- Grão de bico
- ...
Oleaginosas e sementes
Já bem conhecidas de uma alimentação completa e equilibrada, elas são excelentes aliadas no âmbito de uma alimentação IG baixa!
Contêm boas gorduras indispensáveis ao bom funcionamento do nosso corpo!
Rica em fibras e proteínas, elas farão excelentes lanches e também sublimarão seus pratos.
- amêndoas
- avelãs
- amendoins
- pistácios
- nozes pecãs
- nozes de macadâmia
- sementes de sésamo
- sementes de abóbora
- sementes de chia
- sementes de girassol
- ...
No entanto, é preferível favorecer oleaginosas não salgadas (um consumo excessivo de sal aumenta a pressão arterial) e não torradas (a cozedura a alta temperatura degrada os certos benefícios nutricionais dos alimentos).
Especiarias e ervas aromáticas
Menos açúcares, menos sal ou ainda menos gordura para pratos mais saudáveis não significa absolutamente menos gosto em suas refeições!
Pelo contrário, use especiarias e ervas aromáticas para colocar energia e cor em seus pratos.
- endro
- canela
- cardamomo
- cravo-da-índia
- coentro
- cominho
- caril
- curcuma
- gengibre
- paprica
- pimenta
- açafrão
- baunilha
- tomilho
- manjericão
- salsa
- loureiro
- ...
Por exemplo, adicione canela às suas maçãs no forno, em vez de uma compota muito doce, ou adicione manjericão e hortelã na sua salada de morangos para realçar os seus sabores em vez de lhe adicionar açúcar ou xarope!
Frutas e vegetais
É claro, tenha sempre no seu frigorífico e congelador frutas e legumes frescos da época ou vegetais congelados naturais.
Eles devem ser a base de sua dieta!
Você pode completar com legumes enlatados/em frascos, naturais: feijão verde, hortelã, espargos... Enxaguar sempre antes de usar.
Alguns frutos e legumes têm um IG elevado (abóbora, melão, melancia, aipo cozido...) mas o seu teor em hidratos de carbono é baixo e o seu impacto sobre a glicemia permanece, portanto, absolutamente correcto.
Siga o calendário das estações para escolher seus frutos e legumes frescos.
Quando não é a temporada, escolha-os congelados e sobretudo naturais.
Diverso
Aqui está uma pequena lista de alimentos para ter também em stock, com IG baixo ou muito baixo:
- chocolate amargo rico em cacau (> 70 %) e cacau sem açúcar
- agar-agar para fazer sobremesas (pudim e cremes, por exemplo)
- creme vegetal (soja, amêndoa, aveia...)
- leite vegetal sem açúcar (amêndoas, soja, aveia...)
- calda de tomate ou polpa de tomate
LEMBRETE: A carne, peixe, ovos, matérias gordas e queijos não têm IG porque não contêm carboidratos! (IG não aplicável).
Dica
Adicionar limão ou vinagre de sidra nos seus pratos reduz o índice glicémico de um alimento (a acidez destes últimos permite retardar a absorção do amido e o esvaziamento do estômago).
Um pequeno truque que você pode usar em seus molhos (vinagretes ou outros), mas também marinadas, saladas etc...