Comme expliqué dans la préface de l’application, le problème avec les produits qui ont un indice glycémique (IG) et une charge glycémique élevés est qu’ils causent une augmentation rapide du niveau de sucre dans le sang.
Cette hyperglycémie est un facteur qui favorise l’inflammation de l’acné.
Il est rappelé que les aliments à forte charge glycémique provoquent une hyperinsulinémie et une cascade de réponses endocriniennes qui peuvent influencer le développement de l’acné par l’IGF-1.
Alors, pour limiter cette inflammation, il est indispensable à ce stade de consommer des aliments à IG bas (vous pouvez consommer des aliments à IG modéré, mais limitez-vous à une fois par semaine).
Les farines
La farine est un ingrédient utilisé quotidiennement. Cependant, pour adopter un régime à IG bas, il vous faudra commencer par rénover votre armoire à farine ! La farine de blé raffinée (IG 85) sera ainsi écartée au profit d'autres délicieuses farines à IG inférieur :
- farine d'orge décortiquée
- farine de lupin
- farines d'oléagineux (amande, noisette, cacahuète)
- farine de sarrasin
- farine d'épeautre complète
- farine de pois chiche
- n'hésitez pas à ajouter du son d'avoine (IG 15) à vos préparations.
Les sucres
Mon conseil est de toujours avoir 2 ou 3 types de sucre dans vos placards et de les changer !
Gardez à l'esprit que les sucres à IG bas doivent toujours être consommés en petite quantité (maximum 25 g par jour), l'idéal est de s'habituer à manger le moins de sucré possible, et de remplacer le sucre chaque fois que possible par des fruits, des épices (cannelle, vanille. ..)...
- Le miel d’acacia
- Sucre de coco (en poudre, sirop ou pâte)
- Le sirop d’agave organique
- Le sirop de yacon
- Stévia brute (couleur verte, magasin biologique)
- Le sucre de palme
Céréales et autres féculents
Encore une fois, vous devrez apporter quelques modifications à vos placards.
Privilégier les féculents moins raffinés.
En particulier, les pâtes raffinées ou le riz blanc sont évités.
Les amidons plus riches en fibres et plus complets seront privilégiés.
Parmi eux, nous recommandons :
- Orge doux
- Quinoa
- Épeautre
- Riz sauvage, riz basmati, riz rouge, riz complet
- Pâte complète, pâte de légumineuses (pois chiches, lentilles, ...)
- Sarrasin
- Bulgour
- Couscous intégral
- Porridge et son d’avoine
Notez cependant que le temps de cuisson peut faire varier l'index glycémique de vos aliments.
Plus vos céréales sont cuites, plus l'IG va augmenter. Privilégiez donc la cuisson al dente des céréales, des pâtes ou du riz notamment.
Autre astuce : vous pouvez aussi les faire cuire et les laisser refroidir une nuit au réfrigérateur pour que l'index glycémique baisse !
Les légumineuses
Riches en fibres, en protéines végétales, mais aussi en vitamines et minéraux, les légumineuses font aussi partie intégrante de votre placard à IG bas !
- graines de lupin
- lentilles (vertes, corail, ...)
- pois cassés
- haricot blanc
- haricot rouge
- pois chiche
Oléagineux et graines
Déjà bien connus pour une alimentation complète et équilibrée, ils sont d'excellents alliés dans le cadre d'un régime à IG bas !
Ils contiennent de bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de votre organisme !
Riches en fibres et en protéines, ils feront d'excellents en-cas et sublimeront également vos plats.
- amandes
- noisettes
- cacahuètes
- pistaches
- noix de pécan
- noix de macadamia
- graines de sésame
- graines de courges
- graines de chia
- graines de tournesol
- ...
Il est préférable de privilégier les oléagineux non salés (une consommation excessive de sel augmente la tension artérielle) et non torréfiés (la cuisson à haute température dégrade certains apports nutritionnels des aliments).
Épices et herbes aromatiques
Moins de sucres, moins de sel ou encore moins de matières grasses pour des plats plus sains ne veut pas dire absolument moins de goût dans vos plats !
Au contraire, utilisez des épices et des herbes pour ajouter de l'énergie et de la couleur à vos plats.
- aneth
- cannelle
- cardamome
- clou de girofle
- coriandre
- cumin
- curry
- safran
- gingembre
- paprika
- poivre
- vanille
- thym
- basilic
- persil
- laurier
- ...
Par exemple, ajoutez de la cannelle à vos pommes cuites au four au lieu d'une confiture très sucrée, ou ajoutez du basilic et de la menthe à votre salade de fraises pour faire ressortir leurs saveurs au lieu d'ajouter du sucre ou du sirop !
Fruits et légumes
Bien sûr, ayez toujours des fruits et légumes frais de saison ou des légumes surgelés naturels dans votre réfrigérateur et votre congélateur.
Ils doivent être la base de votre alimentation !
Vous pouvez compléter avec des légumes en conserve/pot, au naturel : haricots verts, asperges... Toujours rincer avant utilisation.
Certains fruits et légumes ont un IG élevé (potiron, pastèque, céleri cuit...) mais leur teneur en glucides est faible et leur impact sur la glycémie reste donc tout à fait correct.
Suivez le calendrier des saisons pour cueillir vos fruits et légumes frais.
Quand ce n'est pas la saison, choisissez-les surgelés et natures.
Divers
Voici une petite liste d'aliments à avoir également en stock, à IG bas ou très bas :
- chocolat noir riche en cacao (> 70%) et cacao non sucré
- agar-agar pour faire des desserts
- crème végétale (soja, amande, avoine...)
- lait végétal non sucré (amandes, soja, avoine...)
- sauce tomate ou pulpe de tomate
RAPPEL : Les viandes, poissons, œufs, matières grasses et fromages n'ont pas d'IG car ils ne contiennent pas de glucides ! (IG non applicable).
Astuce
L'ajout de citron ou de vinaigre de cidre dans vos plats fait baisser l'index glycémique d'un aliment (l'acidité de ce dernier ralentit l'absorption de l'amidon et la vidange de l'estomac).
Une petite astuce que vous pourrez utiliser dans vos sauces (vinaigrettes ou autres) mais aussi marinades, salades etc...