É importante saber que na composição do sebo nas peles acneicas, verifica-se um aumento da produção de triglicéridos, de escamas, uma diminuição do teor de ácido linoleico, bem como a produção de ácido gordo livre pró-inflamatório.
No canal folicular, os triglicéridos do sebo são convertidos por enzimas secretadas por bactérias importantes na acne em ácidos gordos livres, alguns dos quais são conhecidos por ter uma actividade pró-inflamatória.
É por isso que é importante consumir alimentos ricos em ómega 3 para reduzir os fatores de inflamação.
Eles também ajudam a combater o estresse, a ansiedade e promover emoções positivas, como serenidade e energia renovada.
Existem três tipos de ómega 3:
O ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA) são de origem marinha. Encontram-se principalmente em:
- peixes gordos e semigordos
- óleo de peixe, em especial óleo de fígado de bacalhau
- os ovos biológicos
- os frutos do mar: camarão, lula, polvo,...
O ácido alfa-linolénico (ALA) é de origem vegetal. Encontra-se em:
- sementes e frutos oleaginosos (os campeões de todas as categorias são as sementes de linhaça e de chia, mas pense também em nozes!)
- os óleos extraídos de certas sementes oleaginosas: linhaça (52,8%), camelina (18,3%), cânhamo (17,5%) nozes (12,2%), colza (9,6%),...
- os vegetais verdes: espinafre, salsa, agrião, brócolos,...
Para poder ser assimilado, o ALA deve ser convertido no organismo em EPA e DHA.
Ora, esta conversão faz-se diferentemente segundo os indivíduos (nomeadamente em função da idade, do sexo, da flora intestinal,...) e, por conseguinte, nem sempre de forma assimilável.
Por conseguinte, recomenda-se a diversificação das suas ingestões através do consumo de ómega 3 tanto de origem vegetal como de origem marinha.
Consumo recomendado por dia: 2g/ dia
Na prática, aqui estão algumas dicas para aumentar suas ingestões em ómega 3.
Escolha cuidadosamente seus óleos. Aposte nas que são ricas em ómega 3 e que têm uma relação ómega 6/ómega 3 inferior a 3 ou 4 para 1:
- óleo de linhaça (0,27 para 1)
- óleo de camelina (0,87 para 1)
- óleo de colza (2,3 para 1)
- óleo de cânhamo (3,3 para 1)
A melhor opção é o óleo de colza não refinado ou óleo de camelina, para uso cru (para temperos). O óleo de cânhamo também pode ser utilizado em saladas.
Os óleos de linhaça e de noz também podem ser usados, mas lembre-se de que são delicados: ficam rançosos muito rapidamente e não devem ser aquecidos.
Em contrapartida, esqueça os óleos que apresentam uma relação demasiado elevada, como o óleo de amendoim (44 para 1), de gérmen de milho (61 para 1), ou ainda os de girassol, sésamo, sementes de uva ou cártamo, cuja relação é superior a 100 para 1.
O duo saúde anti-inflamatório: para seus temperos, você pode misturar óleo de colza ou de camelina, e azeite de oliveira. Desta forma, você irá encher-se de ómega 3 enquanto desfruta de todos os benefícios anti-inflamatórios do azeite de oliveira.
Para todos estes óleos, privilegie as marcas BIO e as primeiras pressões a frio.
Aposte nos peixinhos gordos:
Tenha o hábito de consumir peixe gordo pelo menos uma vez por semana, privilegiando os pequenos peixes gordos (sardinhas, anchovas, cavalas), muito menos poluídos do que os grandes (salmão, atum).
Se não tem um peixeiro ao seu lado, pense nas sardinhas e cavalas enlatadas: é muito conveniente!
Qual a quantidade de ómega-3 em que produtos?
Encontra-se 1,3 g de ómega-3 em:
- 1 colher de sopa de óleo de colza (15 ml)
- ½ colher de chá de óleo de linhaça (2 ml)
- 2 colheres de chá de sementes de linhaça trituradas ou sementes de chia
- 20 g de nozes ( 4 a 5 nozes)
- 3 ovos orgânicos
- 50 g de cavala, ou 65 g de salmão, ou 80 g de arenque, ou 130 g de sardinha em lata ou 130 g de atum em lata.
Você também pode consumir um suplemento alimentar à base de óleo de borragem e onagra: 500 mg por dia durante 2 mês.