Uma alimentação «anti-acne» baseia-se principalmente na redução do consumo de hidratos de carbono refinados (doces, bolos...), produtos lácteos e gorduras saturadas e ácidos gordos trans.
Uma dieta ideal seria à base de alimentos com baixa carga glicémica.
O equilíbrio da ingestão em ómega 3 e 6 é primordial neste protocolo.
- Os ómegas-3 vão diminuir os efeitos da insulina e da IGF-1, e vão poder exercer um efeito anti-inflamatório.
- Eles são igualmente benéficos para o humor e saúde mental.
- Eles são um valioso recurso no atendimento da acne hormonal.
- Para cobrir as necessidades em ómega 3, é importante variar as fontes de óleos vegetais (virgem primeira pressão a frio de preferência: azeitona, colza, linhaça, cânhamo...) e favorecer o consumo pelo menos quatro vezes por semana de peixes gordos selvagens (salmão, arenque, sarda, biqueirão, atum, óleo de fígado de bacalhau, etc.).
Outro elemento indispensável: cuidar de sua microbiota intestinal!
- Como vimos, ela desempenha muitos papéis importantes sobre a saúde (síntese de neuromediadores, digestão de alimentos, imunidade geral...).
- A ruptura do equilíbrio microbiota pode causar inflamação crônica, estresse oxidativo, bem como resistência à insulina, que são provavelmente as causas primárias na acne hormonal.
- É necessária uma ingestão regular de probióticos. Eles têm um efeito protector contra a acne.
- Os alimentos ricos em probióticos ou fermentos lácticos são o leite ribot ou kefir, o kombucha, o chucrute, os alimentos fermentados (tamari, kombucha, molho de soja, anchovas...).
- Eles também existem em forma de suplementação oral.
- É a alimentação que constitui o factor principal para manter o equilíbrio do microbiota a longo prazo.
- Para isso, será também necessário consumir «pré-bióticos». São alimentos ricos em fibras como frutas e legumes (banana, maçã, alcachofra, cebola, ameixa, etc.), mas também cereais integrais.
Uma dieta antioxidante também é necessária para manter o equilíbrio da pele e apoiar os mecanismos para reduzir a oxidação.
- Os antioxidantes são protetores do estresse oxidativo das células e dos lipídios.
- É importante variar as fontes a fim de multiplicar as formas de antioxidantes e beneficiar plenamente dos seus efeitos: a silimarina, encontrada nomeadamente no cardo-mariano e na alcachofra ou ainda a curcumina extraída da curcuma. Há também alguns polifenóis encontrados no chá verde e resveratrol.
Uma alimentação baseada:
- numa ingestão variada de cereais e leguminosas, de frutas e legumes ricos em antioxidantes e vitaminas;
- fibras que favorecem um bom trânsito e regulam o açúcar no sangue;
- peixes e óleos vegetais ricos em ácidos gordos essenciais.
- Paralelamente, é conveniente reduzir o consumo de alimentos «refinados» com elevada carga glicémica (doces, bolos, cereais brancos, pão branco...), gorduras animais/fritura e produtos lácteos.
- Favorecer as especiarias e os super-alimentos como a curcuma, as oleaginosas, as sementes germinadas, as bagas, as algas,...
- Consumir alimentos ricos em aminoácidos sulfurados: frutos do mar, peixe, ovos, espargos, alho francês, crucíferos, cebola, alho.